Kiedy sen nie daje odpoczynku…

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb biologicznych człowieka. Pozwala nam na regenerację, redukcję napięcia i stresu, poprawia samopoczucie, umożliwia utrwalanie nabytych w ciągu dnia informacji. Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, zależną przede wszystkim od wieku, choć niemały wpływ mają czynniki genetyczne. 
Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość godzin snu, która wymagana jest celem efektywnego wypoczynku. W okresie noworodkowym dzieci śpią do 17 h na dobę, podczas gdy osoby starsze potrzebują jedynie 7-8 h. W poniższej tabeli przedstawiony jest orientacyjny czas, jaki powinniśmy przeznaczać na sen w zależności od grupy wiekowej.


Grupa wiekowa
Zalecana liczba godzin snu na dobę
noworodki i niemowlęta < 3. mż.
14–17
niemowlęta (3.–12. mż.)
12–15
małe dzieci (1.–2. rż.)
11–14
dzieci przedszkolne (3.–5. rż.)
10–13
dzieci szkolne (6.–13. rż.)
9–11
nastolatki (14.–17. rż.)
8–10
młodzi dorośli (18.–25. rż.)
7–9
dorośli (26.–65. rż.)
7–9
starsi dorośli (>65. rż.)
7–8

Spora część populacji cierpi z powodu różnego rodzaju zaburzeń snu. Stres, praca zmianowa czy nadmiar obowiązków niekorzystnie wpływają na jakość naszego snu oraz mogą zaburzać rytm okołodobowy. Jako bezsenność traktujemy objawy polegające na trudnościach w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne wybudzanie się lub sen, który nie daje wypoczynku. Musi być również spełnione kryterium czasu- symptomy te muszą występować przez minimum 3 dni w tygodniu przez co najmniej miesiąc.
Niedostateczna ilość snu wiąże się nie tylko z przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem procesów poznawczych (pamięci, koncentracji uwagi), obniżeniem efektywności w pracy czy szkole, lecz również z podwyższonym ryzykiem zachorowania na ciężkie choroby. Przewlekły niedobór snu może przyczynić się do rozwoju chorób psychicznych oraz somatycznych, m.in. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, otyłości.
Powinniśmy zatem dbać o kształtowanie prawidłowych nawyków dotyczących zasypiania już od okresu wczesnodziecięcego. Szczególną uwagę należy zwrócić na dzieci szkolne i nastolatków, gdyż są to grupy wiekowe najbardziej narażone na niedobory snu. Dzieje się tak w związku z preferowanym przesunięciem pory snu na późniejsze godziny w połączeniu z nadal zwiększoną, w porównaniu z dorosłymi, potrzebą snu. Musimy też pamiętać o problemie nadużywania przez młode osoby urządzeń ekranowych przez wiele godzin dziennie, szczególnie w godzinach późnowieczornych.

Oto kilka podstawowych reguł, których powinniśmy przestrzegać w trosce o zdrowie i efektywny wypoczynek:
•śpij zalecaną liczbę godzin
•zasypiaj i wstawaj rano o tej samej porze niezależnie od dnia tygodnia
•zadbaj, aby całkowity czas drzemek w ciągu dnia nie przekraczał 30-45 min
•zatroszcz się o zdrową dietę, ostatni posiłek zjadaj 3 godziny przed snem 
•unikaj używek
•wysiłek fizyczny zaplanuj późnym popołudniem, nigdy bezpośrednio przed snem
•odizoluj sypialnię od rozpraszających dźwięków i zastosuj maksymalne zaciemnienie
•wykonuj wyciszające, relaksujące czynności przed snem, zrezygnuj z używania urządzeń elektronicznych minimum godzinę przed snem
•ogranicz czas spędzany w łóżku, nie próbuj zasnąć na siłę
•dopilnuj, aby temperatura w sypialni nie przekraczała 18-21 st. C
Nie w każdym jednak przypadku wystarczy zmiana nieprawidłowych nawyków i wprowadzenie w życie wymienionych powyżej zasad higieny snu. Jeśli pojawią się symptomy bezsenności, warto zgłosić się do lekarza, który pomoże wstępnie zdiagnozować złożoność problemu i określić rodzaj pomocy, której potrzebuje pacjent. 
Dla części osób pomocna bywa terapia poznawczo-behawioralna, szczególnie w przewlekłych postaciach choroby. Niekiedy koniecznością staje się leczenie farmakologiczne. Warto zacząć od środków dostępnych bez recepty, np. melatoniny, waleriany czy melisy oraz preparatów złożonych zawierających mieszanki substancji roślinnych. W wyjątkowych przypadkach niezbędne staje się leczenie oparte na środkach przeciwdepresyjnych, nasennych czy pochodnych benzodiazepin. Ze względu na ich uzależniający wpływ i działania niepożądane, należy jednak zwracać szczególną uwagę na to, by ich nie nadużywać.

Patrycja Sławek
s
pecjalista medycyny rodzinnej

 

Dodano dnia: sob., 15-09-2018, 16:02